Nespavost může poškodit srdce více, než si myslíte. Proč je kvalitní spánek klíčový a jak ho zlepšit

Když se mluví o zdraví srdce, většina lidí si vybaví vyváženou stravu, pravidelný pohyb nebo omezení stresu. Odborníci však upozorňují, že velmi důležitou roli hraje i dostatek kvalitního spánku. Nedostatek spánku úzce souvisí s vyšším rizikem úmrtí na srdeční onemocnění (ilustrační foto). „Spánek je tichý superhrdina, který každou noc v pozadí pracuje na tom, aby udržel tělo v rovnováze,“ upozorňuje kardiolog Patrick Kee. Nejde jen o pocit odpočinku, ale o správný srdeční rytmus a celkové fungování organismu. Spánek je klíčový biologický proces, který umožňuje kardiovaskulárnímu systému regenerovat. „Během kvalitního spánku klesá krevní tlak i srdeční frekvence, snižuje se hladina stresových hormonů a tlumí se zánět, což je zásadní pro dlouhodobé zdraví srdce,“ dodává lékař George Nasr. Podle studie z roku 2025 publikované v American Journal of Preventive Cardiology existuje úzká souvislost mezi nedostatkem spánku a vyšším rizikem úmrtí na srdeční onemocnění a také vyšším rizikem cukrovky 2. typu i ischemické choroby srdeční. Jaká délka spánku je tedy pro srdce ideální? Podle doporučení Kardiologické asociace by měli dospělí spát sedm až devět hodin denně. V dnešní společnosti, která oslavuje výkon a produktivitu, je ale spánek často vnímán spíše jako luxus než jako nezbytnost. Přestože dokážeme krátkodobě fungovat i s menším množstvím spánku, dlouhodobě na to srdce doplácí. 1. Pomáhá regulovat krevní tlak Podle Americké kardiologické asociace zůstává vysoký krevní tlak jedním z hlavních důvodů, proč jsou srdeční choroby nejčastější příčinou úmrtí dospělých. Dlouhodobý nekvalitní spánek k hypertenzi výrazně přispívá. „Během spánku přirozeně klesá krevní tlak i srdeční frekvence, což dává srdci prostor k regeneraci,“ vysvětluje kardiolog Bradley Serwer. Chronický nedostatek spánku naopak tlak zvyšuje, a tím i riziko infarktu, mrtvice a srdečního selhání. Kvalitní spánek pomáhá udržovat v rovnováze hormony, které regulují hlad a pocit sytosti. Po špatném spánku proto máme větší hlad a snáze se přejíme. Tělo jednoduše nefunguje správně bez dostatečného odpočinku. Špatný spánek navíc snižuje citlivost těla na inzulin, zhoršuje zpracování cukru a zvyšuje riziko cukrovky typu 2. Může také narušit hladinu kortizolu, což zvyšuje stres a komplikuje usínání. 3. Zvyšuje se riziko infarktu a mrtvice Špatná spánková hygiena může vést k arytmiím, zúžení cév a k zánětu. Kvůli tomu se zvyšuje i riziko infarktu, mrtvice a dalších kardiovaskulárních onemocnění, a to zejména, má-li jedinec další rizikové faktory, jako je cukrovka či vysoká hladina cholesterolu v krvi. Kvalitní spánek není jen o večerních rutinách, záleží i na tom, co děláte přes den. Pravidelný pohyb nejen zlepšuje kvalitu spánku, ale zároveň posiluje zdraví vašeho srdce. Pravidelné, mírné cvičení vám může opravdu pomoci lépe a déle spát. Vyhněte se však intenzivní aktivitě hodinu před spaním, jelikož to může zvýšit hladinu adrenalinu. Obecně se doporučuje alespoň 150 minut mírně intenzivního cvičení nebo 75 minut intenzivního kardio cvičení týdně, doplněné o dva silové tréninky. 2. Vytvořte si rituál před spaním Chvilka věnovaná uvolnění pomáhá plynule přejít z denního shonu k nočnímu odpočinku. I pouhých 10 minut strečinku, psaní deníku nebo tichého relaxu může tělu signalizovat, že je čas jít spát. Proměňte ložnici ve „skutečnou zónu pro spánek“. Udržujte ji chladnou, tmavou a tichou. I malé změny, jako zatemňovací závěsy nebo nabíjení telefonu mimo dosah, mohou zabránit nekonečnému scrollování a omezit modré světlo, které potlačuje melatonin a ztěžuje usínání. 4. Vyhněte se skrytým stimulantům To, co jíte a pijete, může ovlivnit kvalitu spánku ještě hodiny poté. Pozor na kofein, sladké nápoje nebo energetické drinky, které mohou narušit usínání a hluboký odpočinek. Kofein, stimulanty, alkohol a těžká jídla mohou narušit přirozený spánkový cyklus tím, že stimulují nervový systém, který vás udržuje déle vzhůru. Snažte se vypít poslední šálek kávy před polednem a večeřet lehce a vyváženě. Přirozený spánkový rytmus nemusí být pro každého samozřejmostí. Pokud máte potíže se spánkem, poraďte se se svým lékařem. Ten může zjistit, zda se nejedná o primární poruchu spánku nebo spánkovou apnoe, které často vyžadují péči specialisty na spánkovou medicínu.