Opuchnutá tvár, zhoršený spánok či neustála únava. Toto sú príznaky zvýšenej hladiny kortizolu (+ TIPY, čo s tým)

Stres ťa ovplyvňuje viac, než si myslíš. Trápi ťa neustála únava, zlý spánok či napuchnutá tvár? Na vine môže byť stres a zvýšená hladina kortizolu, ktorý telo uvoľňuje v stresových situáciách. V správnom množstve je náš parťák – ráno nás prebudí, dodá energiu, pomôže zvládnuť tlak a reagovať, keď treba. Jeho hladina sa počas dňa prirodzene mení: najvyššia je po zobudení a večer by mala klesať, aby sme mohli vypnúť a zaspať. Problém nastáva, keď sme v strese neustále. Deadliny, tlak na výkon, multitasking, málo spánku, veľa kofeínu… telo si myslí, že je stále v pohotovosti. Výsledok? Hladina kortizolu zostáva vysoká aj vtedy, keď potrebuješ vypnúť a oddýchnuť si. Zisti, ako sa prejavuje zvýšená hladina kortizolu a ako ju regulovať. Kortizol je steroidný hormón, ktorý sa tvorí v nadobličkách – teda v malých žľazách umiestnených nad obličkami. V tele zohráva dôležitú úlohu, pretože ovplyvňuje viacero základných procesov a pomáha regulovať reakciu organizmu na stres. Podieľa sa na hospodárení s energiou, reguluje hladinu cukru v krvi, podporuje správny krvný tlak a má vplyv aj na imunitné a zápalové reakcie. Jeho hladina sa prirodzene mení počas dňa, pričom najvyššia býva ráno a postupne klesá smerom k večeru.  V praxi to funguje tak, že tvoje telo má akýsi vnútorný termostat na stres. Mozog neustále kontroluje, koľko kortizolu máš v krvi, a podľa potreby dáva nadobličkám pokyn, či majú pridať alebo ubrať. Vďaka tomu sa vieš ráno zobudiť, fungovať počas dňa a večer sa postupne upokojiť. Keď je všetko v rovnováhe, kortizol ti pomáha zvládať bežné situácie – sústrediť sa v práci alebo škole, podať výkon pri športe, reagovať v stresovej chvíli či zvládnuť náročný deň. Telo presne vie, kam energiu poslať a čo môže ísť na chvíľu bokom. Problém nastáva, keď si v strese často alebo dlhodobo. Vtedy telo prepne do režimu neustálej pohotovosti a ty si môžeš začať všímať rôzne zdravotné problémy ako napríklad zvýšený krvný cukor, tlak či nárast hmotnosti. S pojmom cortisol či moon face sa už zrejme stretla väčšina z nás. Ide o jeden z najčastejších príznakov zvýšenej hladiny kortizolu. Typicky sa prejavuje opuchnutou, guľatejšou tvárou, stratou ostrejších kontúr a pocitom „nafúknutia“, najmä v oblasti líc a čeľuste. Okrem toho sa tento tuk môže zdržiavať v oblasti brucha.  Nejde pritom o klasické priberanie tuku (nahromadený tuk v oblasti tváre môžeš mať aj v prípade, že aktívne cvičíš), ale skôr o kombináciu zadržiavania vody, hormonálnych zmien a presunu tuku do typických oblastí. Ďalším častým symptómom je prílišná únava. Nejde pritom o bežnú únavu po náročnom dni, ale o hlboký pocit vyčerpania, ktorý pretrváva aj po spánku či víkende. Ráno sa budíš bez energie, počas dňa funguješ na autopilota a večer ti hlava ide na plné obrátky, takže si nedokážeš poriadne oddýchnuť. Pociťovať môžeš aj zníženú koncentráciu či zhoršenú pamäť. Mozog je síce krátkodobo v strehu, no pri dlhodobo zvýšenom kortizole sa objavuje mentálna hmla, zabúdanie, podráždenosť či pocit, že sa nevieš sústrediť ani na jednoduché úlohy. Často sa pridáva úzkosť, vnútorné napätie alebo výkyvy nálad. Za vysokou hladinou kortizolu najčastejšie stojí dlhodobý stres. Keď je telo neustále pod tlakom – mentálnym, emočným či časovým – zostáva v režime pohotovosti a kortizol nemá šancu klesnúť.  Dobrá správa je, že kortizol vieš do veľkej miery ovplyvniť každodennými návykmi. Nejde o rýchle „hacky“, ale o malé kroky, ktoré môžeš zaradiť do svojej každodennej rutiny. Vďaka nim telo postupne pochopí, že nemusí byť v neustálom strese a hladina kortizolu postupne začne klesať. Nedostatok spánku ide ruka v ruke s vysokou hladinou kortizolu. Telo je unavené, no zároveň v strehu. Aby si zlepšil svoj spánok, je dôležité chodiť spať a vstávať približne v rovnakom čase. Večer obmedz modré svetlo a namiesto scrollovania si večer dopraj upokojujúci rituál – môže ním byť dlhá teplá sprcha, čítanie knihy, jemné strečingové cvičenie či meditácia. Vyhni sa nikotínu, alkoholu a skús minimalizovať aj kofeín – minimálne popoludní. Namiesto kávy si uvar bylinkový čaj podporujúci kvalitný spánok, nezabúdaj ani na vhodné minerály a doplnky výživy. 📌 Produkty, ktoré ti môžu pomôcť: Spomalenie tempa, vedomé pauzy a hlboké dýchanie prepínajú nervový systém z režimu pohotovosti do režimu pokoja. Hlboké dýchanie navyše aktivuje parasympatický nervový systém, ktorý je zodpovedný za uvoľnenie a znižovanie hladiny kortizolu. Pomáha pomalé, hlboké dýchanie (napr. 4 sekundy nádych – 6 sekúnd výdych). Takéto vedomé spomalenie si dopraj niekoľkokrát v priebehu dňa, a to najmä v momentoch, keď ťa prepadne stres. Vyskúšaj do svojho denného rozvrhu zaradiť upokojujúce aktivity ako je prechádzka v prírode, počúvanie relaxačnej hudby či joga. 📌 Produkty, ktoré ti môžu pomôcť: Správne zvolený jedálniček totiž skutočne prispieva k celkovej pohode. Dlhodobo vysoký príjem pridaného cukru, rafinovaných obilnín a nasýtených tukov je spojený so zvýšeným kortizolom a horšou schopnosťou tela reagovať na stres. Naopak, strava bohatá na celozrnné produkty, ovocie, zeleninu a nenasýtené tuky podporuje hormonálnu rovnováhu a lepšiu stresovú odozvu. Medzi potraviny, ktoré pomáhajú znižovať hladinu kortizolu, patrí napríklad horká čokoláda, avokádo, losos, listová zelenina, zelený čaj, vajcia, orechy či semiačka. Ako účinné sa ukázalo aj užívanie ashwagandhy a rybieho oleja, ktorý je bohatý na omega-3 mastné kyseliny. 📌 Produkty, ktoré ti môžu pomôcť: Pohyb je silný nástroj na reguláciu stresu a kortizolu, no dôležité je ako a koľko ho telu dopraješ. Primeraná fyzická aktivita pomáha odbúravať napätie, zlepšuje náladu a podporuje prirodzené znižovanie kortizolu. Naopak, príliš časté alebo extrémne intenzívne tréningy bez dostatočnej regenerácie môžu telo vnímať ako ďalší stresor a hladinu kortizolu ešte zvyšovať. Najvhodnejšie sú mierne a pravidelné formy pohybu, ktoré podporujú nervový systém, nie ho preťažujú. Skvelou voľbou je chôdza, beh, pilates, joga, ľahký silový tréning, plávanie či rekreačné bicyklovanie.